L'esercizio di pulldown laterale o 'lat' è ampiamente riconosciuto e utilizzato come esercizio principale per sviluppare forza e dimensione nei muscoli della parte superiore della schiena. Questo particolare esercizio della macchina si rivolge principalmente al muscolo Latissimus Dorsi, che comprende la regione della scapola e attraverso l'allenamento ti fornisce l'auspicabile schiena a forma di 'V'. Come per molti esercizi, il muscolo Latissimus Dorsi non è l'unico muscolo reclutato durante l'esecuzione di questo esercizio. Ci sono numerosi muscoli secondari circostanti che agiscono anche per fornire assistenza al motore primo o aggiungere un elemento stabilizzante al movimento.



Attraverso la manipolazione del posizionamento e della presa della mano durante questo esercizio è possibile aggiungere o rimuovere l'enfasi dal muscolo Latissimus Dorsi. Normalmente per questo esercizio, sulla macchina viene utilizzata una barra a manico lungo. Di conseguenza, questo articolo si concentrerà sugli effetti delle tecniche di presa larga e stretta per determinare quale effetto, se del caso, ha sul reclutamento del Latissimus Dorsi e di altri gruppi muscolari secondari.

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Ampia impugnatura:

Questa è probabilmente la versione più comunemente utilizzata dell'esercizio di pulldown laterale. La presa selezionata si ottiene posizionando le mani verso ciascuna estremità della barra, più larghe della larghezza delle spalle.



La barra dovrebbe essere sempre abbassata davanti alla testa, in quanto ciò ridurrà qualsiasi sforzo non necessario sul collo durante l'esercizio. In questa posizione, la ricerca ha dimostrato che il muscolo Latissimus Dorsi produce i livelli di attivazione più elevati, il che in termini semplicistici significa che questo muscolo viene reclutato principalmente per produrre il movimento. Anche attivato, ma in misura minore, è il muscolo Bicipite Brachiale che esercita principalmente i suoi effetti intorno all'articolazione del gomito.

Impugnatura stretta:

Un'alternativa all'approccio con presa ampia descritta sopra sposta il posizionamento della mano nella direzione opposta. Con la selezione dell'impugnatura stretta le tue mani sono posizionate approssimativamente alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te. Anche in questo caso la barra viene abbassata davanti alla tua testa per le stesse ragioni menzionate in precedenza. In questa posizione, sebbene il muscolo Latissimus Dorsi sia ancora considerato il motore primo, c'è una maggiore attivazione dimostrata dal muscolo Bicipite Brachiale poiché il posizionamento della mano più vicino pone questo muscolo in una posizione vantaggiosa.



Sebbene entrambe le variazioni dell'esercizio di pulldown laterale mirino principalmente ai gruppi muscolari Latissimus Dorsi e Biceps Brachii per realizzare il movimento, è importante riconoscere che è possibile porre maggiore enfasi su uno di questi gruppi muscolari semplicemente alterando il posizionamento delle mani. La semplice ragione di ciò è che l'ampia posizione di pulldown favorisce il muscolo Latissimus Dorsi e lo pone in una posizione di forza di reclutamento, mentre il restringimento della presa porta il gruppo muscolare del Bicipite Brachiale maggiormente in conflitto e pone questo muscolo in una posizione favorevole.

Conclusione

Quindi la prossima volta che andrai in palestra per completare una seduta di schiena vale sicuramente la pena considerare le tue esigenze di allenamento e in particolare il posizionamento delle mani durante questo esercizio. Un suggerimento favorevole per l'allenamento è iniziare in modo stretto e completare le ripetizioni e le serie richieste prima di spostare le mani in una posizione più ampia e ripetere. Al contrario, inizia il più largo possibile e muoviti nella direzione opposta, finendo con la presa stretta. Ciò garantirà che tutti i segmenti del muscolo Latissimus Dorsi lavorino allo stesso modo e che la schiena venga modellata con quella 'V' desiderabile in un attimo.