Come essere strappato. Probabilmente non è digitando quelle parole in una barra di ricerca che i modelli di fitness che segui invidiosamente su Instagram hanno acquisito gli addominali di un Adone o le spalle che potrebbero rimuovere un telaio della porta. È il loro lavoro essere in quel tipo di forma, giusto? Beh si. Tipo.



Ciò di cui questi tipi di corpo sono davvero più indicativi è che non esiste una soluzione rapida; una bassa percentuale di grasso corporeo è una questione di consistenza. Il modo migliore per ottenerlo, secondo i poteri dell'industria del fitness, è attraverso l'assuefazione, incorporando sottili modifiche allo stile di vita nella routine quotidiana.

Un elenco di risoluzioni di breve durata e l'abbonamento a una palestra che raccoglie polvere non sono i modi per essere strappati. Invece, prova ad aggiungere queste abitudini quotidiane al tuo regime per vedere la tua linea di cintura restringersi e i muscoli crescere. È meglio che inizi a fare amicizia con il tuo sarto perché presto avrai bisogno di alcune serie modifiche.



Non mancare mai di prepararsi

Perché, come dice un vecchio proverbio, si preparerebbero a fallire. La mappatura delle sessioni e la preparazione dei pasti per la settimana sono i primi passi più efficaci per il successo, afferma Terzo spazio personal trainer, Leo Savage.

Questo non significa cucinare 80 bistecche di domenica sera. Basta prenotare un corso di fitness che costa denaro contante per evitare qualsiasi bisogno di abbandonare. E se non sei una persona mattiniera, dormi di più immergendo l'avena durante la notte per una colazione preconfezionata ricca di carboidrati. Un piccolo pensiero precedente fa molto.



Non saltare mai la colazione

Che si tratti della già citata avena notturna o del salmone affumicato e delle uova su pane di segale, preparare ogni giorno una colazione adeguata è essenziale. Quella barretta di cereali sul treno non la taglia.

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I ricercatori dell'Università di Bath hanno rivelato che optare per altri 10 minuti a letto consuma il tuo potenziale di perdita di peso. Invece, una mattinata piena di ciotole avvia il tuo metabolismo alla somma di 442 calorie aggiuntive bruciate ogni giorno.



Aggiungi un caffè nero (metti giù il latte, per favore) e ulteriori indagini hanno scoperto che brucerai calorie anche l'11% più velocemente. Un'utile rete di sicurezza quando sei prenotato per il pranzo di un cliente che non si adatta esattamente al resto del tuo piano nutrizionale.

Imposta un allarme

È interessante notare che uno studio inGiornale di psicologia della salutetrovato un segnale di attivazione (che sia un telefono che squilla prima di ogni allenamento o un promemoria del calendario per segnalare il tuo prossimo frullato proteico) associa un'azione con un suono, formando un prompt interno.

Questo condiziona il tuo cervello a desiderare un allenamento ogni volta che lo ascolti. È scienza nerd, ma funziona. E chi ha detto che le sveglie fanno male?

Non prendersi mai un giorno di riposo

Per quelli con una conoscenza anche passeggera dei piani di esercizio questo può sembrare sacrilego, ma ascolta. Saltare i giorni di riposo non significa un intenso esercizio quotidiano, afferma il fondatore di Brotherhood Training Club , Kemo Marriott. Tuttavia, significa che una qualche forma di attività viene completata ogni giorno: devi muoverti ogni giorno per mantenere l'abitudine di esercizio.

Questo non solo aumenta il dispendio calorico totale, ma promuove i rilasci ormonali che possono aiutarti a recuperare dalle sessioni più importanti. Quindi, oltre al tuo allenamento di boxe e alla sessione di stacco, aggiungi un po 'di yoga caldo a bassa intensità e una lunga nuotata lenta alla tua settimana. Nessuno ha detto che un'abitudine deve essere noiosa.

Dai la priorità alle proteine

Le proteine ​​possono essere meglio associate ai frullati bitorzoluti sbuffati dai gym bros armati di tatuaggi, ma questo macronutriente è anche incredibilmente importante per la perdita di grasso. Le proteine ​​hanno un elevato effetto termico, afferma Marriott. Circa il 25-30% della sua energia viene utilizzata per la sua metabolizzazione.

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Per coloro che sono imbrogliati tra di voi, questo significa che bruciate più calorie digerendo cibi ricchi di proteine ​​rispetto ad altri, aiutandovi a perdere peso. Le proteine ​​sono anche sazianti, rendendo le diete più gestibili e riducono anche la quantità di muscoli persi limitando le calorie. Fai scorta, fatti strappare. Semplice.

Imposta e reimposta gli obiettivi

I ragazzi che vuoi emulare in palestra hanno sempre un obiettivo chiaro, dice Savage. Non si allenano solo per il gusto di farlo, ma si allenano per uno scopo.

Avere un bell'aspetto in vacanza non dovrebbe esserlo. Rendilo oggettivo, quantificabile e realizzabile. Cose come 'fare 10 trazioni' o 'stringere la cintura di una tacca' sono più efficaci e più positive.

Assicurati di aggiornare anche il modo in cui prevedi di raggiungere questi obiettivi. La stessa sessione di panca ogni lunedì per due mesi si concluderà con risultati stabili, quindi considera l'utilizzo di un orologio fitness per tenere sotto controllo i tuoi progressi.

Usa il lavoro di squadra

Inconsciamente imitiamo i comportamenti di coloro con cui trascorriamo molto tempo, afferma Marriott. Si chiama 'effetto camaleonte'. È anche il motivo per cui i numeri sono sicuri quando si segue un piano di fitness.

Circondati di amici che sostengono le tue sane abitudini e risparmia sul vedere quelli che più probabilmente sosterranno il bar per venerdì.

Imposta una chat di gruppo sul tuo telefono in cui puoi condividere le immagini dei pasti per l'ispirazione delle ricette o unirti a una squadra sportiva in cui l'allenamento della squadra può trascinare i tuoi livelli di entusiasmo fuori dalla stasi.

Sollevamento pesante

Esercizi con manubri come i ricci per bicipiti possono pomparti a breve termine, ma sollevamenti pesanti e composti come stacchi, squat e distensioni su panca sono appannaggio dell'élite strappata. È stato dimostrato più e più volte che sollevare pesi più pesanti recluta più fibre muscolari, afferma Savage.

Più fibre muscolari non solo riparano più grandi, il che significa che farai le valigie in termini di dimensioni e massa, ma brucerai anche più calorie dopo l'allenamento. Quindi prendi il bilanciere e inizia a impostare i PB.

Pinte in giù

Ma non quelli che speravi. Aumentare l'assunzione di acqua è un modo efficace per sentirsi sazi, aiutandoti a mangiare di meno. Inoltre, può aumentare il tuo metabolismo e scambiando la birra con il buon vecchio H2O, puoi evitare un calo del testosterone.

Il modo approvato dai nutrizionisti per rimanere idratati durante un programma di allenamento è calcolare le perdite di liquidi. Pesati prima di una sessione e poi asciugati con un asciugamano prima di pesare di nuovo, dice Jo Travers , autore diLa dieta low-fad. Calcola quanto hai perso e sostituiscilo con il doppio del peso in acqua.

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Ad esempio, se hai 75 kg prima, 74,5 kg dopo e hai bevuto 500 ml durante l'allenamento, la perdita complessiva è di 1 kg e dovresti sostituire con due litri di acqua.

Riposati a sufficienza

È stato dimostrato che un sonno povero aumenta l'ormone grelina [che stimola la fame] e diminuisce la quantità di leptina [livelli bassi segnalano la necessità di mangiare di più], dice Marriott.

Con tutta la forza di volontà del mondo, camminare per i corridoi del supermercato con un cacciatore primordiale alla bocca dello stomaco è destinato a disfare il tuo duro lavoro, con almeno un pacchetto di Doritos o di pizza surgelata che passa attraverso la cassa.

In effetti, i ricercatori americani hanno scoperto che l'aumento di peso aumenta fino al 30% se l'occhio chiuso scende da sette ore di riposo a meno di cinque. Disconnetti le email di lavoro e tutti gli altri tecnici un'ora prima di andare a letto; questo ti proteggerà dalla luce blu, permettendo al tuo corpo di entrare in modalità sleep. Luci spente e buona notte.