Ci sono molte ragioni per odiare lo squat. È difficile avere ragione, per esempio. Fa male anche per giorni. Quindi il pensiero di fare 100 squat al giorno è, per la maggior parte delle persone di mentalità ragionevole, una tortura assoluta. Superalo, tuttavia, e le potenziali ricompense sono grandiose.



Certo, insieme al panca e lo stacco da terra, è uno dei 'tre grandi' movimenti dell'allenamento composto, ma farlo bene è tutt'altro che semplice. Come gli altri due, lo squat richiede di legare gruppi muscolari da tutto il corpo, combinando equilibrio, forza e potenza per farlo bene. Tutto ciò si basa su una buona forma. No, gratta quello. Per accovacciarsi senza infortuni, è essenziale una buona forma.

Non stiamo nemmeno parlando di uno squat con bilanciere. O anche praticando con la relativa sicurezza della macchina del fabbro. Nella sua forma più elementare, lo squat a corpo libero è ancora una bestia difficile da definire. Ecco perché, in nome di una buona forma, forti guadagni e quad senza infortuni, abbiamo chiamato alcuni dei migliori esperti del settore per spiegarti come padroneggiare lo squat. Chiama se hai bisogno di una gamba.



Gli esperti

  • James Castle-Mason - un guru del benessere a tutto tondo, nonché master trainer e PT dell'élite londinese Roar Fitness .
  • Luke Worthington - oltre ad essere un uomo fantastico, Luke è un esperto di biomeccanica e personal trainer che lavora con combattenti di MMA e atleti di livello olimpico e del Commonwealth in tutto il Regno Unito, Stati Uniti, Russia ed Europa. È anche uno specialista di movimento e prestazioni a Londra Terzo spazio .
  • David Arnot - In qualità di PT che lavora con Nutrifix innovatori nel mangiare sano e parte di formatori d'élite Evolvi 353 , Arnot conosce l'importanza di costruire un corpo potente.
  • Perché gli squat sono importanti?

    Cominciamo dall'inizio. Pochissimi uomini fanno squat per divertimento. Non hai mai visto un montaggio tozzo in un film di Rocky, quindi è questo il punto? Ebbene, risulta che i benefici sono numerosi quanto i muscoli venosi di Stallone.

    Worthington adotta un approccio pratico, sottolineando che dal punto di vista logistico, padroneggiare lo squat a casa significa ottenere un buon risultato allenamento a casa e non devi recarti in palestra e non sono limitati dal tempo di viaggio. Castle-Mason va un po 'più in profondità: lo squat è un movimento umano perfettamente naturale, che i bambini possono fare facilmente, ma la maggior parte degli adulti adulti non riesce a farlo.



    Allora, perché i bambini hanno il vantaggio? Cosa abbiamo perso che hanno ancora? Castle-Mason - e molti altri esperti - pensa che il fatto che la maggior parte di noi trascorra il tempo seduto alla scrivania o giocando a Red Dead Redemption significa che i nostri corpi si bloccano e finiamo per limitare la nostra gamma di movimenti. Se non lo usi, lo perdi.

    Lo squat è utile perché ci costringe a muoverci in un modo che dovrebbe essere una seconda natura, ma nel mondo degli uffici del 21 ° secolo e Netflix, non è più naturale. Ma padroneggiare lo squat e altri problemi indotti dall'ufficio come il mal di schiena ne trarranno beneficio: gli stessi squat a corpo libero e imparare a sedersi sul fondo di uno squat possono migliorare drasticamente la capacità del tuo corpo di riapprendere i modelli di movimento persi e stabilizzarsi nella posizione inferiore, dice Castle-Mason.



    Quindi: accovacciati di più e sei postura ne trarrà beneficio anche.

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    Anche oggi padroneggiare lo squat non gioverà solo a te. Come sottolinea Arnot, più invecchiamo, meno tendiamo a muoverci. Quando raggiungiamo la mezza età e oltre, lo squat può aiutare a mantenere i nostri fianchi mobili, oltre a rafforzare i muscoli intorno ai fianchi e alla parte superiore delle gambe.

    Biomeccanica a parte, i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono i muscoli più grandi del corpo, il che significa che bruciano la maggior parte delle calorie quando stimolati. Lo squat è, quindi, il migliore brucia grassi puoi fare a meno di allacciare un paio di scarpe da corsa o di costringerti attraverso una tortuosa routine HIIT.

    Inoltre, costruire gambe forti costituisce una solida base per altri sport. Che si tratti di rugby, arrampicata, snowboard o scherma, praticamente tutto ciò che un atleta normodotato fa richiede gambe forti e resistenti con una gamma completa di movimenti. Le tue gambe sono davvero la base della tua forma fisica.

    Squat ponderati vs squat a corpo libero

    Come ha sottolineato Worthington sopra, un buon argomento per concentrarsi sugli squat a corpo libero nella tua lounge è che puoi lavorare secondo il tuo programma e non devi fare la fila dietro un mucchio di meathead per un bilanciere gratuito. Inoltre, puoi sempre acquistarne un paio manubri da tenere a casa in modo da non accovacciare solo il peso corporeo. Se stai iniziando, padroneggia le basi a casa prima di decidere di approfondirle in palestra.

    Sia che tu faccia squat con il tuo peso corporeo o tieni il peso per renderti più pesante, la biomeccanica è abbastanza simile, dice Arnot. Quindi, a casa o in palestra, lavorerai con gli stessi movimenti. La differenza principale è che probabilmente avrai accesso a un carico maggiore in palestra, il che significa che una volta perfezionata la forma sarai in grado di guadagnare più muscoli lì.

    Come eseguo lo squat perfetto?

    La prima cosa da ricordare è che prepararsi all'inizio di uno squat è essenziale. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il peso distribuito sui piedi e in modo uniforme tra i due.

    Immagina che il tuo alluce sia fissato al pavimento, dice Arnot. Prova ad avvitare le ginocchia verso l'esterno; questo creerà un forte arco nei tuoi piedi e creerà tensione nei muscoli della parte superiore della gamba. Mentre ti abbassi, concentrati sull'incernieramento all'anca e poi al ginocchio. Non aver paura di piegarti in avanti, questo ti permetterà di sederti all'indietro nello squat.

    Quando si tratta di piedi, è importante ricordare che la maggior parte del tuo peso dovrebbe essere sui talloni. Vuoi sederti in uno squat, non piegarti in avanti, quindi il peso non dovrebbe essere sulle dita dei piedi. Come con gli stacchi da terra, incasinare la distribuzione del peso in questa fase può significare che la schiena viene legata, il che può essere molto pericoloso e portare a dolori a lungo termine.

    Quando ti abbassi, tieni le ginocchia premute verso l'esterno per creare spazio per sederti in un bel basso squat senza che la parte bassa della schiena debba piegarsi, continua Arnot. Mantieni il tuo core rigido, per tornare su spingi i piedi sul pavimento e pensa a stringere i glutei e stare bello e alto.

    Uno squat meccanicamente sano dovrebbe avere la tibia (stinco) e il busto (parte superiore della schiena) paralleli mentre ti muovi su e giù, aggiunge Worthington. Questi marcatori ti assicureranno che ti muovi correttamente attraverso le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca.

    Se il movimento manca in una o più di queste articolazioni, allora è necessario un movimento 'extra' per le altre: essenzialmente, compenserai eccessivamente e lo squat diventerà sbilanciato.

    Quanto in profondità devi andare è una domanda per te e solo per te. E mentre l'obiettivo è quello di sedersi comodamente nello squat, consideralo come qualcosa su cui lavorare, non il gold standard che dovresti raggiungere al primo tentativo.

    Worthington, per esempio, non è un fan di questo approccio da culo a erba. L'anatomia pelvica è una cosa individuale, la portata di una persona è determinata dal suo corpo, dalla sua estensibilità dei tessuti e dalla sua forza e controllo motorio, dice. Non esiste una taglia unica. L'obiettivo, dice, dovrebbe essere quello di muovere il tuo corpo attraverso la più ampia gamma di movimenti con cui ti senti a tuo agio, mantenendo un buon allineamento posturale ed evitando il dolore.

    Capito tutto questo? Bene, nel caso abbiate bisogno che lo esaminiamo di nuovo, Castle-Mason ha messo insieme la pratica lista di controllo in tre punti di seguito:

  • 1. Primo spunto:Guarda in alto con gli occhi. Vedo così tante persone che aprono un bar e guardano i loro piedi. Non farlo; i tuoi piedi andranno naturalmente dove vorresti che andassero. Sia che si utilizzi una barra o che si faccia affidamento solo sul peso corporeo, guardare in basso perde tensione nella parte superiore del corpo, il che è fondamentale per un movimento efficiente
  • 2. Secondo spunto:Tutore: immagina che qualcuno ti stia per dare un pugno allo stomaco, ti prepareresti all'impatto, giusto? Prendere un po 'd'aria e accendere gli addominali prima di scendere è un must per un movimento efficiente e sicuro
  • 3. Terza stecca:Avvita i piedi nel pavimento. Punta i piedi verso l'esterno, diciamo 10 gradi, quindi prova attivamente a ruotarli sul posto, come una vite senza spostarli. Questo avvitare i piedi nel movimento del pavimento funziona in modo fantastico per coinvolgere i muscoli dell'anca
  • Come fare 100 squat al giorno

    Rallenta, soldato. Hai appena eseguito uno squat di cui sei soddisfatto. Raggiungere il cinque con una buona postura dovrebbe essere il tuo primo obiettivo. Una volta che lo hai abbassato, puoi mirare a 10, quindi iniziare a pensare a 10 serie da 10 nel corso della giornata. Affrettati, ed è una falsa economia; stenderai la gamba alla prima ripetizione e il gioco è fatto.

    Una volta che hai davvero, davvero abbassato la postura e puoi dire onestamente che non ti stai prendendo in giro, Castle-Mason pensa che il modo migliore per progredire sarebbe puntare a 10 squat al giorno, per una settimana. Quindi, punta a 20 al giorno la prossima settimana e così via. In questo modo, non sovraccaricherai i tuoi muscoli facendo 100 in un giorno, poi niente per una settimana. Lavora ogni giorno e le tue gambe sanno di aspettarsi X quantità di lavoro al giorno, invece di essere scioccato nel fare 100 ripetizioni tutte in una volta.

    Hai ancora problemi? Arnot ha alcuni esercizi che possono aiutarti a costruire sulle basi: sedersi su una sedia e alzarsi in piedi. Fatto? OK, grazie per la lettura e buona giornata. Oh, aspetta, c'è di più: prova le sedie più basse, quindi prova a rimanere sospeso appena sopra il sedile della sedia per 10 secondi. Una volta che hai imparato questo, puoi provare lo squat a corpo libero, dice.

    Non solo questo brucerà completamente i muscoli posteriori della coscia (in senso buono), ma aiuterà a costruire la stabilità necessaria per un gran numero di squat. E una volta che lo hai abbassato, puoi lavorare verso il tuo 100. Prova 30 secondi di squat, con 60 secondi di riposo. Continua finché non hai gestito 50 squat.

    Quando diventa facile, riduci il periodo di riposo. Ad esempio, potresti fare 10 squat in 30 secondi, riposando per 15, il che significa che otterrai 50 squat in 3,5 minuti. Puoi quindi costruire fino a 75 squat e così via.

    Il metodo di Arnot è ovviamente diverso da quello di Castle-Mason ma entrambi funzioneranno. Si tratta solo di vedere cosa funziona per te. Se sei sicuro di avere una postura abbassata e desideri ottenere risultati rapidi in sicurezza, Arnot's potrebbe funzionare per te. Se vuoi salire gradualmente in modo sicuro e lento, quello di Castle-Mason potrebbe essere un bel grido.

    C'è qualcos'altro che devo sapere?

    Divertente dovresti chiedere. Sì. Evitare gli infortuni dovrebbe essere l'aspetto più importante della tua tecnica di squat. Non importa se puoi fare 100 un giorno se non puoi camminare per la settimana successiva. Worthington suggerisce un vigoroso riscaldamento delle gambe, dei fianchi e della parte superiore della schiena, oltre a far lavorare un PT durante gli squat.

    Il defaticamento è altrettanto importante, soprattutto se hai avvertito una fitta alla colonna vertebrale durante l'allenamento. Arnot suggerisce una passeggiata o un ciclo leggero per aiutare a far muovere il sangue, eliminare le tossine dai tessuti danneggiati, oltre a fornire ossigeno e antiossidanti a tutti i siti danneggiati. Un buon massaggio sportivo o un bagno con i sali di Epsom possono aiutare i muscoli a rilassarsi.

    Infine, Castle-Mason mette in guardia contro l'eccessivo addestramento. E, se senti che ti stai bloccando, assicurati di far rotolare con la schiuma i glutei, i flessori dell'anca, gli adduttori, la fascia IT e i polpacci per assicurarti che questi muscoli non diventino eccessivamente tesi e annodati, limitando i movimenti.

    Oltre a questo, continua a spingere, concentrati sulla postura e sulla distribuzione del peso e ce la farai in men che non si dica. Si tratta solo di lavorare con le gambe.

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