Anche se hai evitato la palestra per la maggior parte della tua vita adulta, è probabile che prima o poi tu abbia promesso di rimetterti in forma e di fare qualche flessione. Forse nella tua camera da letto, a tarda notte. Forse nella lounge quando non c'è nessuno. In ogni caso, ogni uomo - eroe della palestra o dilettante completo - può fare i conti con il semplice push-up.



Ma passare da 10 o 20 in un giorno a 100, beh, questa è una sfida completamente diversa. Ma, come quasi tutte le sfide della vita, non è priva di ricompense. In effetti, dedica il tempo a padroneggiare 100 flessioni e acquisirai stabilità di base, braccia, petto e forza della spalla e persino forza di volontà.

Per aiutarti a raggiungere le cifre triple, abbiamo reclutato alcuni dei migliori esperti là fuori per aiutarti a padroneggiare il push-up perfetto.



I vantaggi delle flessioni

Il push-up è uno dei migliori esercizi a corpo libero che puoi fare, afferma Keith McNiven, fondatore della società di personal training con sede a Londra Right Path Fitness .

Esaminiamo i vantaggi: non solo il push-up costruire la forza e muscoli delle braccia, delle spalle e del petto, funge anche dai muscoli addominali per aiutarti a mantenerti stabile. Soprattutto, è uno dei pochi esercizi che puoi fare ovunque, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura.



Tuttavia, afferma James Castle-Mason, PT dell'élite londinese, c'è molto di più Roar Fitness . 'Quante flessioni puoi fare?' È probabilmente una delle domande più comuni che vengono poste alle persone quando iniziano una qualche forma di allenamento per la forza. Ammettiamolo, nessuno vuole dirne solo uno. Inoltre, il push-up è uno dei modi più economici e semplici per iniziare ad aggiungere tono muscolare a petto, braccia e spalle.

È anche uno degli unici efficaci esercizi per il petto puoi fare a meno di una panchina o di alcuni pesi liberi.



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Come fare il push-up perfetto

Pensi di essere tutto pronto per iniziare a eliminarli? Pensa di nuovo. Mentre il push-up è un esercizio semplice da eseguire, non è facile da fare, almeno non correttamente, dice Castle-Mason. Fortunatamente, come perfezionare il push-up con precisione non ci vuole molto.

Luke Worthington, PT della catena di palestre Terzo spazio , pensa che un push-up possa essere descritto come una tavola in movimento. Suggerisce di posizionarsi con le mani direttamente sotto le spalle, coinvolgendo il core, quindi stringendo i glutei come se stessi infilando il coccige sotto di te. Con le dita aperte, concentrati sulla sensazione di coinvolgimento dei dorsali (i lati posteriori del corpo). Piega il mento verso l'interno, quindi abbassati lentamente sul pavimento, mantenendo il corpo su una linea piatta, quindi spingi indietro.

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È anche importante piegare le dita dei piedi che, insieme alle braccia, sosterranno il tuo peso mentre entri nella posizione di partenza. Per fare un push-up, devi piegarti ai gomiti e abbassare il busto con un movimento controllato fino a raggiungere quasi il pavimento, quindi rialzarti, dice McNiven. Questo è un push-up fatto. Ne mancano solo 99 in più.

Per aiutarti a ricordare tutto, Castle-Mason ha delineato una perfetta lista di controllo per le flessioni. Ripercorrilo nella tua testa la prossima volta che stai per cadere.

La lista di controllo perfetta per le flessioni

  • Nucleo- Pensa di attirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e di stringere forte il sedere, questo rinforza efficacemente il tuo core
  • Gomiti- I tuoi gomiti dovrebbero essere piegati vicino al corpo. Allargarli esercita una pressione scomoda sull'articolazione della spalla e non coinvolge efficacemente i muscoli del torace
  • Tempo- Non affrettare il movimento. Vai lento e controllato durante la discesa ed esplosivo durante la salita per sentire davvero i muscoli che lavorano
  • Profondità- Vai fino in fondo, non mezze ripetizioni. L'uso di una gamma completa di movimento darà sempre risultati migliori
  • Posizione della mano- Vai troppo in largo e probabilmente flare, vai troppo stretto e invece farai una variazione del tricipite push-up. Tieni le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle.

Come fare 100 flessioni

Quando si parla di fitness, tutti i vecchi cliché sono veri, compreso questo: la pratica rende perfetti. Si applica anche alle flessioni. Vorrei iniziare in modo semplice e fare alcune flessioni tre o quattro volte a settimana separate da un giorno di recupero, consiglia Castle-Mason. Inizia in modo semplice con quanti più 'buoni' riesci a fare e aumenta gradualmente questo numero. Prova ad aggiungerne uno o due alla settimana per costruire lentamente una tolleranza, ma non lasciare che la tua tecnica scivoli a favore dei numeri, non conta.

Quando si tratta di quante flessioni dovresti eseguire in una volta sola, Worthington ha una ricetta mirata. Sottoscrivo una regola del 10%, il che significa che gli incrementi di formazione sono limitati al 10% a settimana, dice. Se stai inchiodando la tua forma, cerca di aumentare del 10% a settimana fino a raggiungere la tonnellata. Incrementi gestibili come questo riducono il rischio di infortuni e ci danno molte più possibilità di raggiungere gli obiettivi con successo.

Iniziare con tre serie da 10 al giorno, quindi costruire fino a tre serie da 20, poi tre da 30 - come consiglia McNiven - è un altro buon modo per fissare obiettivi e vedere una notevole progressione. E se stai lottando, ricorda, dovrebbe sembrare difficile, quindi non scoraggiarti se inizi lentamente. Se senti che i fianchi si abbassano e la parte bassa della schiena si inarca, fermati e torna da loro più tardi.

Un push-up a tutto campo può essere impegnativo, quindi se arrivi al punto in cui non puoi andare oltre, lascia cadere delicatamente le ginocchia e continua il movimento, afferma Tim Hayes, fondatore dell'app fitness pesca . È un mito che queste siano chiamate 'flessioni da donna'. Vedo molti uomini che fanno molti push-up veloci a brevissima distanza. Per ottenere il massimo dai tuoi muscoli, è importante scegliere la gamma completa, la qualità piuttosto che la quantità.

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Variazioni push-up

Se stai cercando di raggiungere 100 flessioni al giorno, mescolare le varianti di flessioni può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi ed evitare un plateau di progresso.

Ci sono centinaia di varietà di flessioni là fuori, ognuna con le proprie sfide uniche. Non esiste un push-up perfetto, poiché esistono molte forme diverse a seconda dei gruppi muscolari target su cui si desidera lavorare, spiega Hayes.

Concentrandosi su diversi gruppi muscolari, mescolare il tuo allenamento aiuterà a costruire la forza complessiva attraverso i muscoli della schiena, del torace, del core, delle braccia e delle spalle, il che ti aiuterà solo nella tua ricerca per raggiungere 100 flessioni.

Piedi sollevati push-up

Prendi una palla medica e raggiungi la tua solita posizione di partenza [con la palla sotto i piedi], dice McNiven. Assicurati che le dita dei piedi si pieghino sulla palla medica, quindi esegui il solito push-up. Poiché la palla medica non è una superficie stabile, i muscoli centrali devono lavorare ancora più duramente per mantenere il movimento controllato.

Push-up da bombardiere in picchiata (aka push-up da judo)

Entra nella normale posizione di partenza del push-up, quindi solleva i fianchi fino a quando la schiena e le gambe non sono a forma di V invertita, dice McNiven. Usa le braccia per far scivolare il corpo in avanti e in basso, con il naso che quasi tocca il pavimento. Solleva la testa verso il soffitto e distendi completamente le braccia. Da lì, abbassa la testa e raddrizza la schiena, e tornerai nella normale posizione di partenza delle flessioni. Ciò richiede più braccia e spalle.

Spiderman push-up

Assumi la solita posizione di partenza. Mentre ti abbassi a terra, guida il ginocchio destro verso il gomito destro, dice Worthington. Riporta la gamba nella sua posizione normale mentre spingi verso l'alto. Quindi, nel prossimo, fai lo stesso con il ginocchio sinistro. Sollevando un piede da terra, costringe le braccia e il petto a lavorare di più.

Diamond Push-Up

[Per fare questa varietà] tocca il pollice e l'indice insieme sul pavimento creando una forma a diamante tra le mani, quindi abbassali normalmente. Questa variazione del push-up aggiungerà tono muscolare ai tuoi tricipiti in pochissimo tempo, spiega Castle-Mason. La tecnica e la configurazione sono le stesse, ma i muscoli principali interessati saranno i tricipiti nella parte posteriore delle braccia.

Applausi push-up

Uno divertente ma un po 'spaventoso perché non vuoi cadere a faccia in giù. Il clap push-up ti allena a usare potenza esplosiva e forza sulla spinta, tanto da poter battere le mani insieme prima di tornare a terra, dice Worthington. Meglio avere un po 'di confidenza con questo e non perdere tempo nei tuoi movimenti. Nessuna pressione.

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Push-up con una mano

Se hai vistoRockyallora senza dubbio vorrai essere in grado di fare un push-up con un solo braccio, dice Hayes. Il mio suggerimento sarebbe di iniziare a giocare con il pugno di posizione delle mani. Con le mani larghe quanto ti senti a tuo agio, esegui un push-up, quindi riporta la mano indietro toccando il tuo corpo ed esegui un push-up. Puoi muovere la mano in qualsiasi direzione lateralmente, in avanti e indietro e giocare.