Esiste un allenamento più soddisfacente di un regime killer per la parte superiore del corpo? Un ampio petto e spalle aiuteranno a riempire a completo da uomo e stai benissimo con una maglietta fuori servizio. Togliti la maglietta al spiaggia e un petto e una schiena ben definiti confermeranno a tutti che sì, ti alzi, fratello.



Se le scarpe fanno l'uomo, è la parte superiore del corpo che di solito riceve una seconda occhiata.

Quando si tratta dei migliori allenamenti per la parte superiore del corpo, i benefici non sono solo ornamentali. Infatti, capo di TMF Fitness Chris Antoni , un nutrizionista e personal trainer con 12 anni di esperienza, ritiene che gli allenamenti della parte superiore del corpo siano essenziali per aiutare con i dolori legati alla postura, ridurre il rischio di lesioni, proteggere le ossa con l'avanzare dell'età e aumentare le nostre capacità nello sport o nel lavoro manuale.



Una grande percentuale della popolazione vive una vita sedentaria, o curvo su un computer o seduto in macchina per infinite ore, dice. Gli allenamenti per la parte superiore del corpo possono aiutare in questo, oltre a proteggere le nostre ossa in modo che non diventino fragili con l'avanzare dell'età.

Come allenare la parte superiore del corpo

Detto questo, la tentazione di trasformare ogni sessione di palestra in una giornata di petto dovrebbe essere contrastata a tutti i costi. Come per ogni allenamento, l'equilibrio è importante. A seconda di come ti alleni e di quanto tempo hai, potresti pensare di fare un allenamento per la parte superiore del corpo due o tre volte a settimana, dice Antoni.



Se preferisci dividere i tuoi giorni di allenamento per gruppi muscolari, ti consiglia di suddividere i tuoi allenamenti in il petto e il giorno dei tricipiti (lunedì e giovedì); schiena e bicipiti (martedì e venerdì); e, le spalle e gambe (mercoledì e sabato).

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Spezzandolo in questo modo, ridurrai il rischio di lesioni bilanciando gli esercizi (ad esempio, assicurandoti di colpire sia il petto che la schiena per ridurre la possibilità di sviluppare eccessivamente un'area) e dando anche ai muscoli la possibilità di guarire prima di allenarli di nuovo. Inoltre, nessuno vuole una cassa a botte in alto con un paio di cosce di pollo in basso.



Se non puoi dedicare così tanto tempo alla palestra, l'altra opzione è allenarti in modo intelligente con esercizi che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente. Abbiamo chiesto ad Antoni di mettere insieme un allenamento di movimento composto per aiutarti a ottenere il massimo dalle sessioni della parte superiore del corpo.

Il miglior allenamento per la parte superiore del corpo che potrai mai fare

Ciascuno degli esercizi seguenti colpirà la schiena, il petto e le braccia in uno, dandoti un botto extra per il tuo dollaro.

Se vai con la ripartizione giorno per giorno della sezione precedente, ti consigliamo di aggiungere la pressa con bilanciere nei tuoi giorni di petto, i pull-up nei tuoi giorni di schiena e la stampa militare nei giorni delle spalle.

Bilanciere Chest Press

La pressa per il petto può essere eseguita con un bilanciere, manubri o una macchina Smith ed è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo per costruire tessuto muscolare e forza nel petto, dice Antoni. Una volta che hai imparato, puoi provare a inclinare o declinare le presse sul petto e le mosche sul petto per mescolarlo.

Il tuo petto trarrà il massimo beneficio qui, ma verranno reclutate anche le braccia e la schiena, così come i muscoli addominali stabilizzatori.

Imposta

Antoni consiglia da quattro a cinque serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Tecnica

Inizia sdraiandoti su una panchina con i piedi a circa due piedi di distanza e premuti sul pavimento. Prima di afferrare il bilanciere, porta le spalle in basso e all'indietro per premerle sulla panca. Muovi il sedere per assicurarti che sia comodamente premuto anche sulla panca.

Afferra il bilanciere con una presa medio-larga, con i palmi rivolti verso l'alto. Posiziona il mignolo sugli 0-ring (la sezione non contrassegnata della barra) come guida.

Fai un respiro profondo e solleva la barra dal rack. Abbassare la barra in modo controllato fino alla linea del capezzolo. Espira e spingi le braccia verso l'alto per una ripetizione. Ripeti finché non hai spuntato la quantità richiesta di ripetizioni. E, se stai andando pesante, assicurati di avere un amico pronto a individuarti.

Suggerimento:Quando si abbassa la barra è necessario mantenere i gomiti direttamente sotto i polsi con un angolo di 90 gradi per la massima stabilizzazione.

Pull-up a presa ampia

Il pull-up è un esercizio per la parte superiore del corpo che può essere utilizzato per sviluppare i muscoli delle braccia e della schiena, afferma Antoni. Viene utilizzato in vari sport per migliorare la forza di trazione della parte superiore del corpo e la resistenza muscolare.

La tua schiena, le spalle, le braccia, il core e il petto saranno tutti esaminati qui. Ma è importante ricordare che la maggior parte del lavoro deve provenire dalla schiena, non dai bicipiti, e sicuramente non dall'oscillazione delle gambe.

Imposta

Da quattro a cinque serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Tecnica

Fai una presa ampia su una barra sopraelevata, con i palmi rivolti lontano da te. Le tue mani dovrebbero essere più larghe della larghezza delle spalle. Ora fai un respiro profondo, stringi i glutei e coinvolgi gli addominali.

Per sollevarti, spingi indietro le scapole, quindi guida i gomiti verso il basso.

Tirare il mento verso la barra fino a quando i dorsali non sono completamente contratti, quindi abbassarsi lentamente nella posizione di partenza. Continua a resistere mentre lavori con il resto delle ripetizioni. Se stai lottando, non c'è da vergognarsi nell'usare una fascia per prendere parte del tuo peso corporeo mentre sviluppi la forza della parte superiore del corpo.

Migliori suggerimenti:Cerca di mantenere una posizione neutra della testa (guardando dritto in avanti o leggermente in alto) poiché l'iperestensione del collo può portare a compensazioni in tutta la colonna vertebrale.

E, se ti ritrovi a sollevare con le braccia invece che con i dorsali, prova a rimuovere il pollice dalla presa per diminuire il coinvolgimento dei bicipiti.

Stampa militare

Questo è un ottimo esercizio composto che lavora su deltoidi, dorsali, bicipiti, tricipiti e trappole e sui muscoli che collegano le braccia al petto e alla schiena, dice Antoni. Fondamentalmente l'intera faccenda allora. Questo è il miglior esercizio per la parte superiore del corpo per migliorare la forza e la massa muscolare.

Imposta

Da quattro a cinque serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Tecnica

Stai in piedi con un bilanciere appoggiato sulla parte superiore del torace. Sperimenta quale peso funziona per te. 30 kg è un buon punto di partenza. Tieni i piedi saldamente bloccati in posizione con una leggera piegatura del ginocchio invece di spostarne uno in avanti o indietro per cercare di eguagliare il peso extra: il tuo core dovrebbe mantenerti in equilibrio.

Prendi una presa ampia e premi la barra sopra la testa finché non è in equilibrio sopra le spalle.

Con la barra sopra la testa, blocca i gomiti in alto e alza le spalle verso il soffitto. Tenere la barra in questa posizione per un secondo, quindi invertire lentamente i passaggi per riportarla alla posizione iniziale. Quindi, ripeti.

Migliori suggerimenti:La barra inizia sotto il mento, quindi assicurati che la testa si inclini leggermente all'indietro mentre spingi la barra verso l'alto nella linea più diritta possibile per evitare di colpire il mento e il naso.

Se provi dolore alla spalla, prova a usare una presa stretta invece per impedirti di allargare i gomiti.

Petto Fly

La mosca del petto o pettorale è una grande mossa del torace che promuove un petto aperto, il che a sua volta significa che è meno probabile che tu abbia problemi di postura intorno alla schiena.

Il tuo petto e le spalle fanno la maggior parte del lavoro qui, ma anche i tuoi tricipiti hanno un ruolo, così come il core e la schiena. Le mosche sul petto sono anche ottime per promuovere la retrazione scapolare, essenzialmente la capacità di stringere le spalle.

Imposta

Se ti siedi a una scrivania tutto il giorno, vale la pena aggiungere la patta al petto dopo la distensione su panca, scegliendo un numero leggermente inferiore di serie - circa tre dovrebbero fare il lavoro - di 10 ripetizioni ciascuna.

Tecnica

Inizia sdraiato a faccia in su su una panchina con un manubrio in ogni mano. Inizia con circa 15 kg di manubri se non l'hai mai fatto prima e fatti strada con pesi più pesanti nelle prossime settimane. Mentre ti metti in posizione, è una buona idea appoggiare i manubri sulle cosce, con i palmi rivolti verso l'interno.

Quindi, solleva i manubri per tenerli direttamente sul petto, con le braccia tese. Tenendo i gomiti leggermente piegati, inspira mentre abbassi le braccia di lato, sentendo le scapole ritrarsi.

Fermati quando i manubri sono all'altezza delle spalle. Quindi, espira e spremi attraverso il petto per riportare i manubri nella posizione iniziale. Quello è uno.

Suggerimento:Rallenta. Un errore comune è quello di andare troppo velocemente, il che può portare a lacrime dolorose lungo il pettorale. Conta tre secondi alla rovescia, quindi spingi verso l'alto per uno per cronometrare correttamente.