Quando si tratta delle ragioni di un uomo per andare in palestra, a parte gli addominali di Brad Pitt inFight Club, è probabile che voglia potenziare i suoi bicipiti e riempire quelle maniche della maglietta alla Mark Wahlberg inDolore e guadagno. O Mark Wahlberg inNotti Boogie. O Mark Wahlberg inIl combattente. Oppure, Mark Wahlberg in praticamente qualsiasi cosa in cui sia mai stato.



Ma mentre l'ex modello/rapper CK non era disponibile ad aiutare con questo pezzo, siamo stati in grado di coinvolgere alcuni dei migliori personal trainer in circolazione per abbattere ciò che i tuoi allenamenti per le braccia devono includere per vedere (e flettere) buoni risultati.

Perché, esattamente, voglio grandi braccia?

Una buona domanda. Qual è la prima cosa che si nota delle persone che si allenano? chiede James Castle-Mason, esperto di PT al London's fitness ruggito . Se hanno le braccia grandi, riempiono bene una maglietta. Un grande set di braccia dice immediatamente alle persone che puoi gestirti e che sembri la parte. Avere grandi braccia può fare miracoli per la fiducia di un ragazzo e mostra alle persone che sei seriamente intenzionato ad allenarti, oltre a guadagnare qualche sguardo alle spalle delle persone.



Keith McNiven, fondatore della società di personal training con sede a Londra Fitness sulla strada giusta è d'accordo. Ogni ragazzo vuole lavorare sulle proprie braccia; è lassù con il il petto e indietro come il 'potere 3' che conferisce quell'aspetto definito della parte superiore del corpo. Le armi in particolare però sono solitamente in mostra, quindi gli uomini tendono ad essere più motivati ​​per assicurarsi che le loro pistole abbiano un aspetto migliore.

Estetica a parte, c'è una ragione funzionale per armare forte il tuo fisico. Allenando le braccia, sviluppi anche i muscoli che giocano un ruolo chiave nello sviluppo della muscolatura della schiena, del torace e delle spalle, spiega Castle-Mason. Questo ti rende più forte a tutto tondo, qualcosa che apprezzerai se sei un giocatore di rugby, un padre impegnato o un po' di entrambi.



Fatto? Quindi iniziamo a pompare il ferro.

1. Costruttori di bicipiti

Per molti uomini, i riccioli dei bicipiti sono l'ideale quando si tratta di costruire braccia. Ma come Luke Worthington, specialista di movimento e performance al London's Terzo Spazio spiega, c'è di più per costruire braccia che riempiono la maglietta che riccioli infiniti. Il trucco per sviluppare la crescita del bicipite (parte anteriore del braccio) e del tricipite (parte posteriore del braccio) è prima di tutto capire la struttura dei muscoli, dice.



I bicipiti flettono l'articolazione del gomito e i tricipiti la estendono, quindi la scelta degli esercizi per lavorarli è relativamente semplice, continua. Per gli esercizi per i bicipiti, un'ampia distanza tra le mani mirerà alla testa esterna e una stretta all'interno, quindi se l'obiettivo è la crescita, eseguine uno.

Per ottenere il massimo dai tuoi bicipiti, PT Castle-Mason suggerisce di seguire questo allenamento per le braccia una volta alla settimana insieme al tuo solito regime. Per ottenere i migliori risultati, opta per un peso medio e un intervallo di ripetizioni di 10-12.

Curl inclinato con manubri

(3 serie da 10-12 ripetizioni)
Posiziona una panca con un angolo di 45-60 gradi (a seconda delle tue preferenze). Sdraiati sulla panca, lasciando penzolare le braccia lungo i fianchi. Tieni i gomiti fissi in questa posizione e rannicchiati, assicurati di non far oscillare il peso. Controlla di nuovo verso il basso finché il braccio non è dritto, mantenendo i bicipiti in tensione per tutto il tempo.

In questa posizione la tua spalla si estende e il braccio dietro di te. Questo allunga specificamente la testa lunga del tuo bicipite che costituisce in modo critico gran parte della massa muscolare del picco del tuo bicipite, il che lo rende ottimo per riempire le maniche della tua maglietta.

Curl predicatore con manubri in piedi

(3 serie da 10-12 ripetizioni)
Prepara una panca con un angolo di 60-75 gradi. Mettiti dietro la panca e appoggia il braccio su di essa tenendo il manubrio. Mantenendo il polso esteso, rannicchiati senza oscillare fino a raggiungere la massima contrazione del bicipite. Assicurati di non riposare sul fondo e mantieni la tensione muscolare per tutta la serie.

Il curl del predicatore è un po 'tuttofare, ma si rivolge specificamente al bicipite inferiore e al muscolo brachiale. Non è così buono per i muscoli del picco del bicipite come il curl inclinato, quindi è meglio combinare gli esercizi per entrambi i benefici.

Curl con manubri a martello

(3 serie da 10-12 ripetizioni)
L'arricciatura a martello può essere eseguita da seduti o in piedi. Tieni semplicemente i gomiti bloccati lungo i fianchi, afferra i manubri in una presa neutra e, tenendoli saldamente, rannicchiati e mantieni la tensione muscolare per tutto il tempo. Un ricciolo a martello colpisce anche il muscolo brachiale, quindi fallo insieme a un ricciolo da predicatore.

2. Allenamento per tricipiti

Stanco di trazioni e tuffi con la corda? La tripletta per tricipiti di Castle-Mason è un allenamento per le braccia che riporta il divertimento nella costruzione della parte posteriore delle braccia. Ancora una volta, 10-12 ripetizioni sono la quantità perfetta per aumentare le dimensioni, mentre un peso medio sfiderà il muscolo senza sovraccaricarlo o comprometterne la forma.

La maggior parte dei ragazzi si concentra sui bicipiti. Ma il segreto delle braccia grandi è che i tricipiti costituiscono i 2/3 della massa del braccio, spiega Castle-Mason. Costruire un grosso tricipite a ferro di cavallo farà sembrare il tuo braccio molto più grande dei semplici curl per bicipiti. Fortunatamente, abbiamo solo gli strumenti necessari per farlo proprio qui.

Panca con presa stretta

(3 serie da 10-12 ripetizioni)
Sdraiati su una panca piana e afferra la barra con le mani appena all'interno della larghezza delle spalle. Tieni le spalle bloccate all'indietro e tratta il movimento come faresti con una normale panca, ma piega i gomiti contro il busto. Senti l'allungamento nella parte inferiore e stringi forte i tricipiti mentre spingi verso l'alto.

Questo fantastico costruttore di tricipiti a tutto tondo è unico. È uno dei pochi movimenti in cui un gruppo muscolare del braccio può essere caricato con un peso significativamente elevato. Ottieni una gamma di movimento relativamente lunga e un grande beneficio di riporto alla tua normale panca e ad altri esercizi di pressatura.

Frantumatori di teschi con barra EZ

(3 serie da 10-12 ripetizioni)
Questo esercizio per i tricipiti è mirato al capo lungo del muscolo. Questa è la testa che realmente contribuisce maggiormente allo spessore del braccio quando è ben sviluppata, quindi fate attenzione.

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Sdraiati su una panca piana. Puoi mettere i piedi sulla panca se stai andando pesante poiché questo esercizio ha la tendenza ad estendere la colonna vertebrale.

Inizia con i gomiti in linea con le spalle mentre sei sdraiato con la barra EZ tra le mani. Piegare lentamente i gomiti e lasciarli viaggiare leggermente indietro mentre porti la barra appena dietro la testa nella parte inferiore per un allungamento dei tricipiti davvero forte. Estendi i gomiti verso il soffitto direttamente davanti agli occhi per contrarre completamente il tricipite nella parte superiore.

Pushdown tricipiti

(3 serie da 10-12 ripetizioni)
I movimenti sopra la testa a volte possono causare disagio, poiché gli esercizi con carichi pesanti possono richiedere più abilità. Il pushdown della barra dritta per tricipiti richiede poca abilità e stimola efficacemente i tricipiti.

Imposta una corda o una barra su una macchina via cavo e seleziona il peso desiderato. Piegati in avanti di circa 30 gradi (che ci crediate o no, questo non è barare). La tua posizione di partenza dovrebbe effettivamente essere quella in cui la parte superiore del braccio è a circa 90 gradi rispetto al busto. I consigli convenzionali suggeriscono di stare in piedi per questo movimento, ma l'angolo consentirà una maggiore contrazione del tricipite. Ora spingi semplicemente la barra verso il basso finché il gomito non è completamente esteso e torna indietro.

3. Il finisher dell'avambraccio

Quindi questo è il grande successo di cui ci si occupa. Ma, prima di raggiungere la polvere proteica, c'è di più per le tue braccia rispetto ai bicipiti e ai tricipiti. In effetti, c'è tutta un'altra cosa chiamata 'avambraccio', e costruirli è importante tanto quanto aumentare i muscoli delle maniche della camicia. Allenare l'intero braccio aiuta a prevenire gli squilibri e impedirà a metà del tuo braccio di sembrare un Twiglet. Che è sempre bello. Tutto ciò di cui hai bisogno è una mossa efficace, afferma McNiven.

Gli avambracci sono il muscolo più dimenticato in ogni routine di braccia, dice. Il che è strano perché in realtà sono la parte del corpo che è più in mostra.

L'arricciatura del polso

Questo è un piccolo movimento, dice McNiven. Da seduto con un manubrio in ogni mano e i palmi verso l'alto, arrotoli letteralmente il polso verso di te e di nuovo indietro. Superset questo con l'arricciatura del polso inversa dove fai lo stesso esercizio ma con i palmi verso il basso. Questo è tutto. Come bonus, aumenterà la tua forza e resistenza per ogni altro allenamento delle braccia che fai.

Scegli 3 serie da 10-12 ripetizioni alla fine di ogni sessione di braccia per bilanciare il tuo volume.

4. Mescolalo

Il programma di allenamento di cui sopra costruirà le braccia in pochissimo tempo e, si spera, imparerai anche qualcosa su come funzionano i muscoli nel processo. Ma c'è più di un modo per far bollire un uovo. Qui Luke Barnsley, master trainer nella palestra d'élite di Londra Terzo Spazio , delinea un diverso approccio alla crescita. Non solo mischiare la tua routine dopo circa un mese aiuterà a stimolare i muscoli compiacenti a lavorare un po' più duramente, ma ti aiuterà anche a rendere le cose interessanti per te definendo una nuova serie di sfide.

Segui questo programma per sei settimane, aggiungendo un'altra serie ad ogni esercizio ogni quindici giorni. La chiave è usare un tempo controllato per tutto. Per ogni esercizio, conta tre secondi in discesa e un secondo in alzata. Questo aumenta il 'tempo sotto tensione', il che significa che i tuoi muscoli devono impegnarsi davvero, ottenendo i massimi benefici dai movimenti.

Per aiutare a mescolare le cose, ho creato un superset agonista/antagonista, dice Barnsley. Fondamentalmente, fai due esercizi uno dietro l'altro. Le ripetizioni sono inferiori negli esercizi composti per indirizzare diverse fibre muscolari e per consentire di indirizzare la forza e l'ipertrofia. I movimenti sono tutti abbastanza semplici e ci sono innumerevoli tutorial su YouTube per mostrarti come perfezionare la tua forma.

I movimenti composti sono esercizi in cui si muove più di un'articolazione, il che significa che è possibile sollevare più peso, generalmente attraverso una maggiore gamma di movimento. Ciò significa che verrà reclutata più fibra muscolare, il che porterà a maggiori risultati. [cioè braccia più grandi].

Dopo il superset A e B, passiamo a C. Inizio conservativo sul carico. Per la prima settimana, cerca di finire tutte le ripetizioni di tutte le serie. Quindi mira lentamente ad aggiungere peso ad A1. E B1. Fai le cose in modo corretto e preciso. Oh – e sii paziente.

A1. mento up

(5-7 ripetizioni, 3 serie)
Probabilmente sai come va, ma vale la pena ripetere le basi. Afferra una barra per trazioni con una presa subdola, con i palmi rivolti verso di te. Quindi rinforza il tuo nucleo e stringi le braccia, tirando tutto il tuo corpo fino a quando il tuo mento non supera la barra. Abbassare con controllo e andare di nuovo.

A2. Pushdown tricipiti via cavo

(12-15 ripetizioni, 3 serie)
Come sopra, piegati in avanti di circa 30 gradi con le mani su una barra collegata a una macchina via cavo (imposta il cavo in modo che la barra sia all'altezza del torace). Spingi la barra verso il basso finché le braccia non sono dritte, quindi torna all'inizio. Fai attenzione a non incurvare la schiena mentre lavori con le ripetizioni.

Riposa 60-90 secondi tra gli esercizi.

B1. Panca con presa stretta

(5-7 ripetizioni, 3 serie)
Ancora una volta, ripeti il ​​movimento dell'allenamento precedente. Sdraiati su una panca con un paio di manubri, tieni i gomiti piegati lungo i fianchi e le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle. Spingi verso l'alto finché le braccia non sono quasi completamente distese, quindi torna lentamente e vai di nuovo.

B2. Riccioli bicipiti con cavo

(12-15 ripetizioni, 3 serie)
In una macchina per cavi, posiziona entrambi i cavi verso il basso intorno all'altezza della tibia con le maniglie a D attaccate. Mettiti al centro, prendendone uno in ogni mano con le braccia distese lungo i fianchi. Da lì, mantenendo la schiena dritta e il core forte, solleva entrambe le maniglie in modo che i gomiti siano completamente flessi.

La gamma di movimento è molto più lunga rispetto alla maggior parte dei movimenti del bicipite, dandoti il ​​massimo ritorno per la bruciatura.

Riposa 60-90 secondi tra gli esercizi.

C1. Curl con manubri da seduti

(12-15 ripetizioni, 3 serie)
Siediti ma non metterti troppo comodo. Siediti su una panca con la schiena dritta e un manubrio di peso medio in ogni mano, inizia con le braccia appese lungo i fianchi. Da lì, arricciali semplicemente fino in fondo e torna all'inizio.

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C2. Frantumatori di teschi con manubri

(12-15 ripetizioni, 3 serie)
Ultimo: sdraiati su una panca con un manubrio di peso medio in ogni mano, dai ai tuoi tricipiti una pompa finale. Inizia con i pesi sopra di te e i gomiti piegati in modo che i manubri siano appena sopra e oltre la testa. Per completare il movimento, estendi i gomiti finché le braccia non sono dritte, quindi torna all'inizio.

Riposa 45-60 secondi tra gli esercizi.

Sia che tu scelga di iniziare con il circuito di Barnsley o i set da operaio di Castle-Mason, la chiave per costruire braccia grandi è concentrarsi sul movimento e non sollevare l'ego. E, inutile dire che allenare le braccia da solo è il modo più veloce per distinguerti come un principiante della palestra. Quindi, per favore, lavora anche in un giorno di gambe, sì?