C'è una cosa che ogni star dell'azione ha in comune, a parte una grossa busta paga, e questa è una serie di spalle massicce. Quei PT di Hollywood che aumentano di volume artisti del calibro di Jason Statham e Dwayne Johnson capiscono che il muscolo della spalla è ciò che ferma la forma a V di qualsiasi fisico di testosterone completo.



Quando si tratta dei tuoi modelli su un body estivo, faresti bene a emularli. Le spalle più grandi danno l'aspetto di braccia più grandi e una vita più piccola. È un'area grossolanamente incustodita per la maggior parte degli uomini in palestra, ma un uomo che vuole rettificare questo fatto è un atleta Ryan Terry - un'icona del fitness con proporzioni così adoni da sembrare scolpito nella roccia ellenica.

Terry, famoso per le sue spalle, si è ripulito in prestigiose competizioni di fisico tra cui IFBB Pro e Olympia, accumulando oltre un milione di follower su Instagram lungo la strada. Qui, rivela i segreti dei suoi allenamenti per le spalle d'élite e come possono funzionare per l'uomo qualunque.



Ryan Terry's Shoulder Workout

Guarda sempre il tuo deltoidi come tre diversi muscoli , Dice Terry. Hai anteriore [anteriore], posteriore [posteriore] e mediale [laterale]. Molte persone fanno solo movimenti pressanti, che non colpiranno ogni parte del delta. Hai bisogno di mosse composte per iniziare, come una pressa con bilanciere. Ma poi devi dividere le cose.

Per quanto riguarda quanto e quanto spesso, Terry mantiene le cose alla vecchia maniera. Lavoro su una divisione in stile bodybuilding di sei giorni. Cinque giorni per ogni singola parte muscolare, poi il sesto giorno per un certo gruppo muscolare che sto cercando di migliorare. Se le tue spalle hanno bisogno di lavoro, colpiscile due volte a settimana, con tre-quattro giorni in mezzo per recuperare.



Esercizio 1: Overhead Press con bilanciere

Questa è la tua grande mossa composta per far funzionare le cose. Inizia con una serie di riscaldamento che si concentra sul tempo sotto tensione (cioè la quantità di tempo che passi a spostare il peso), mirando a quattro secondi di abbassamento con un'esplosione di due secondi verso l'alto, per rafforzare le spalle per l'allenamento successivo.

Imposta

  • 2 serie di riscaldamento 18-20 ripetizioni, lente
  • 4 serie di lavoro da 10-12 ripetizioni

Esecuzione

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con il core impostato stretto e un bilanciere tenuto sulle spalle, i palmi rivolti in avanti. Da qui, tendi e guida il bilanciere verso l'alto, stringendo davvero le scapole insieme nella parte superiore del movimento. Abbassare con controllo.



Aumenta il peso di ogni serie e riposa per 1 minuto. Termina con un triplo drop set: il peso massimo che puoi eseguire per 10 ripetizioni, quindi rilascia immediatamente il 10% di peso ed esegui altre 10 ripetizioni senza riposare, quindi ripeti ancora una volta.

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Esercizio alternativo 1: Dumbbell Press

Questa è un'alternativa per spostarne uno, se non ti senti a tuo agio con un bilanciere o sei semplicemente limitato ai manubri a casa. Come sopra, inizia con un set di riscaldamento per innescare i muscoli e far scorrere il sangue nelle aree giuste.

Imposta

  • 2 serie di riscaldamento 18-20 ripetizioni, lente
  • 4 serie di lavoro da 10-12 ripetizioni


Esecuzione

Preparati con una posizione alla larghezza delle spalle e prendi due manubri che sarai in grado di sollevare con un buon controllo per 10 ripetizioni. Solleva i pesi e portali a riposare sulle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Regola la respirazione e solleva i pesi, ruotando le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti verso l'alto.

Aumenta il peso di ogni serie e riposa per 1 minuto. Termina con un triplo drop-set: il peso massimo che puoi eseguire per 10 ripetizioni, quindi rilascia immediatamente il 10% di peso ed esegui altre 10 ripetizioni senza riposare, quindi ripeti ancora una volta.

Esercizio 2: sollevamento laterale della macchina con manubri / cavi

I rilanci laterali colpiscono il centro del tuo deltoide, un'area spesso mancata e quindi sottosviluppata per molte persone. Non rimanere bloccato sulla forma qui. Mantieni la schiena e il corpo nella giusta posizione, ma se riesci davvero a spingere te stesso, creare un piccolo swing per gli ultimi tre va bene. Ovviamente se c'è pressione sulla parte bassa della schiena, fermati.

Imposta

  • 2 serie di riscaldamento 18-20 ripetizioni
  • 4 serie da 10-12 ripetizioni

Esecuzione

O stai con un paio di manubri ai tuoi lati o installa una macchina per cavi in ​​modo che le maniglie siano nei punti più bassi, afferrando la maniglia sinistra con la mano destra e viceversa. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, ruota leggermente in avanti sui fianchi, aggancia il core e unisci le scapole per sollevare i pesi verso i fianchi. Abbassare con controllo.

Aumentare il peso di ogni serie e riposare per 1 minuto in mezzo. Termina con un drop set o parziali: raddoppia il peso e fai 10 ripetizioni parziali, che aumentano il flusso sanguigno ed espande la fascia (il tessuto connettivo) attorno al muscolo.

Esercizio alternativo 2: sollevamento laterale assistito della panca

Se trovi che c'è troppa oscillazione o che altri muscoli stanno riprendendo il lavoro, puoi isolare correttamente i deltoidi usando una panca. Riguarda la contrazione muscolare, non solo il movimento ab, quindi non vergognarti di abbassare il peso se necessario. Sei qui per allenare le tue spalle, non il tuo ego.

Imposta

  • 2 serie di riscaldamento 18-20 ripetizioni
  • 4 serie da 10-12 ripetizioni

Esecuzione

Imposta una panca a un angolo di 45 gradi. Con il petto in basso, sdraiati sulla panca con la testa appena sopra, con due manubri a terra all'altezza delle spalle. Assicurati di essere posizionato saldamente sulla panca e afferra i pesi. Tendi il core, stringi le spalle e solleva i pesi di lato. Abbassare lentamente.

Aumentare il peso di ogni serie e riposare per 1 minuto in mezzo. Termina con un drop set o parziali: raddoppia il peso e fai 10 ripetizioni parziali.

Esercizio 3: Fly posteriore del ponte Pec

Questo isola davvero la parte posteriore dei tuoi deltoidi, quindi non avrai bisogno di andare troppo pesante qui. L'uso della macchina pec dec garantisce una resistenza costante sia durante la parte eccentrica che concentrica del movimento, il che equivale a più botto di costruzione muscolare per il tuo dollaro.

Imposta

  • 2 serie di riscaldamento 18-20 ripetizioni, lente
  • 4 serie di lavoro da 10-12 ripetizioni

Esecuzione

Posizionare il sedile in modo che le maniglie siano a livello delle spalle, che a loro volta dovrebbero essere completamente posizionate sul retro delle impostazioni della macchina. Tieni le maniglie con i palmi rivolti verso l'interno. Da qui, stringi il busto e tira le braccia di lato e indietro attraverso il piano semicircolare della dic. Torna con il controllo.

Aumenta il peso di ogni serie e riposa per 1 minuto. Termina con un triplo drop set: il peso massimo che puoi eseguire per 10 ripetizioni, quindi rilascia immediatamente il 10% di peso ed esegui altre 10 ripetizioni senza riposare, quindi ripeti ancora una volta.

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Esercizio 4: cavo incrociato inverso

È ora di colpire la parte anteriore dei deltoidi con un po 'di tempo sotto tensione. L'obiettivo qui è un controllo costante e che induce il sudore. Non utilizzare un peso che non puoi muovere lentamente per 10 ripetizioni. E resisti all'impulso di lasciare che i cavi tornino indietro con velocità. Vuoi tensione per tutto il tempo.

Imposta

  • 2 serie di riscaldamento 18-20 ripetizioni, lente
  • 4 serie di lavoro da 10-12 ripetizioni

Esecuzione

Mettiti tra le macchine per cavi, con le maniglie posizionate nei punti più alti. Come per il sollevamento laterale del cavo, afferra le maniglie con le mani opposte, ma questa volta attirale al petto in modo che le braccia siano incrociate un po 'come Wolverine. Piegati leggermente in avanti e tira le braccia in fuori e in basso. Di nuovo, un po 'come Wolverine ma nella sua completa estensione. Un maschio alfa ringhiare allo specchio è facoltativo.

Aumenta il peso di ogni serie e riposa per 1 minuto. Termina con un drop set o parziali: raddoppia il peso e fai 10 ripetizioni parziali.

Esercizio 5: sollevamento frontale

Questa mossa piuttosto dolorosa prende di mira i delta anteriori e non si ferma. È imperativo che tu scelga un peso ragionevole qui, perché esagerare metterà tutto l'onere sulla parte bassa della schiena e molto poco sui deltoidi. Vuoi spalle grandi, non un mese di assenza dal lavoro a causa di spasmi muscolari.

Imposta

  • 4-5 serie da 15 ripetizioni

Esecuzione

Tenendo una pedana o un bilanciere, posiziona le mani all'altezza dei fianchi. Con i piedi all'altezza delle spalle e il core teso, tirare indietro le scapole e sollevare il peso con le braccia tese fino al livello delle spalle. Continua a respirare. Abbassare con controllo.

Rimani sempre con lo stesso peso, a meno che tu non ti senta troppo duro o troppo facile, nel qual caso aggiusta di conseguenza. Riposa per 1 minuto tra le serie. Ogni ripetizione dovrebbe essere di 4 secondi in più, 4 in meno.

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Esercizio 6: alzata di spalle con manubri

Ora per la mossa finale: alzando le spalle di metallo per costruire una serie di trappole alla Tom Hardy. Puoi andare abbastanza pesante qui, poiché non stai spostando i manubri attraverso un raggio di movimento particolarmente impegnativo. Ma assicurati di ridurre il peso se finisci per compensare con le braccia o i polpacci.

Imposta

  • 4 serie da 10-12 ripetizioni

Esecuzione

In piedi con i piedi piantati alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia per raccogliere i due manubri, lasciandoli riposare sui quadricipiti. Qui è tutta una questione di connessione mente-muscolo. Pensa davvero alle tue trappole che si schiacciano mentre avvicini le spalle per sollevare i pesi. Tieni le braccia sciolte e il più inattive possibile. Abbassare con controllo.

Rimani sempre con lo stesso peso, a meno che tu non ti senta troppo duro o troppo facile, nel qual caso aggiusta di conseguenza. Riposa per 1 minuto tra le serie. Ogni ripetizione dovrebbe durare 2 secondi in più e 4 secondi in meno.

Ryan Terry è un ambasciatore del marchio leader nella nutrizione sportiva USN che ha appena lanciato la sua nuovissima proteina Blue Lab Whey. Per saperne di più visita www.usn.co.uk